いよいよ、禁煙をはじめたら

離脱症状の多くは、ニコチン漬けになっていた体の中からニコチンが抜け出すためにみられ、通常禁煙後3日以内に最も強く現れます。それまで吸っていた本数や年数にもよりますが、その後、約1か月の間に何度か離脱症状が現れることが多いようです。
次のような離脱症状が現れたら対処法を参考にしてください。

1. とりあえず深呼吸をする
   
2. 冷たい水や熱いお茶を飲む
   
3. 散歩や体操などとりあえず体を動かす
   
4. 糖分の少ないガムや仁丹、干し昆布をかむ
   
5. 歯を磨く
   
6. 時計を見て、吸いたい衝動がおさまるまで秒数を数える

1. 深呼吸をする
   
2. 冷たい水や熱いお茶を飲む
   
3. 散歩や体操などの軽い運動をする

1. 深呼吸をする
   
2. 足を高くして、仰向けに寝る

1. 睡眠を十分にとる、昼寝をする
   
2. 軽い運動をする
   
3. 熱いシャワーをあびる
   
4. 乾布摩擦や冷水摩擦をする

1. カフェイン入りの飲み物を避ける
   
2. 軽い運動をする
   
3. ぬるめのお風呂に入る

禁煙後1週間にみられた離脱症状の種類とその程度、また、打ち勝つために考えたことや行動したこと、さらにそこから学んだことを記録しましょう。離脱症状を健康が回復するサインと考えれば、たとえ強い症状が出ても打ち勝つことができます。つい吸ってしまってもあきらめてはいけません。2～3度のつまずきは通常みられることです。大事なことは、つまずいた経験から何を学ぶかということです。

いったん禁煙に成功したからといって、たばこにも自分にも気を許してはいけません。まだ喫煙のなごりが抜けきらないとき、身の回りには喫煙を再び始めるのに十分な環境や状況がいっぱいです。まだ禁煙の自信が十分に持てない状況をチェックし、その対策を考えてみましょう。

禁煙に肥満はつきもの。かといって必ずしも体重が増えるわけではありませんが、増える人で平均2～4kgの増加がみられます。多少太ったからといって、がっかりしないでください。禁煙による健康へのプラス効果の方が大きいのです。しかし、あまり太りすぎるのも要注意。禁煙にある程度自信がついたら、次のステップとして、体重コントロールも心がけましょう。

• ニコチンによるエネルギー消費作用がなくなるため
  
• 食欲が増加するため
  
• たばこの代わりに、お菓子などを口にするため

あなたの体験をもとに、自分にとってのたばこのマイナスイメージを持ちましょう。
例えば、風邪をひいたときに、たばこを吸い続けて咳が止まらなくなったことや、たばこを吸って真っ黒になった肺など、写真や映像で印象に残ったシーンを思い浮かべてみましょう。

あなたが禁煙したいと思った理由を思い返して、禁煙を続けることの必要性を再確認しましょう。
また、これまでの禁煙の努力を思い浮かべて、それが報われるようがんばってみましょう。

あなたが禁煙してよかったと感じていることを絶えず心に留めて、禁煙したことの喜びを味わい楽しみましょう。

「今日一日禁煙しよう」というように、目標を身近なところに設定して、気楽な気持ちで禁煙に取り組みましょう。
「今後ずっと禁煙しよう」と考えると、それがむしろ心理的なプレッシャーとなって、禁煙の失敗につながる場合もありますので注意が必要です。

無理かもしれないと思っていた禁煙が、今までできていることに自信を持ちましょう。

1. たばこの害について自分なりのイメージを持つ
   
2. 禁煙しようと思った理由や禁煙中の努力を思い浮かべる
   
3. 禁煙してよかったことを考える
   
4. 気楽な気持ちで禁煙を続ける
   
5. 禁煙できたことに自信を持つ